Da li vas je nekada interesovalo šta se događa u vašem organizmu prilikom trčanja?
KRV: Prosečna količina krvi u ljudskom organizmu je oko pet litara. Kod zdrave osobe koja miruje je ova količina konstantna, ali sa povećanom fizičkom aktivnošću se povećava njena zapremina (tako što tečnost iz drugih delova tela pređe u krvotok). Njena raspodela u organizmu je različita i za vreme fizičkog napora je najviše ima u aktivnim organima. U toku trčanja najviše krvi, čak 70-85% odlazi u mišiće. To je ona krv svetlo crvene boje (koja je bogata kiseonikom), koja ide od srca ka drugim organima.
Kada završi deo predaje kiseonika, krv siromašna njime vraća se venama (krv tamno crvene boje; krv koja se uzima prilikom davanja krvi). Same vene prkose gravitaciji i teraju krv naviše, a to nije lako. Valja im pomoći pa je jako bitno da ako dugo sedimo ili stojimo aktiviramo takozvanu mišično-vensku pumpu. Recimo, trčanjem ili vožnjom bicikla, zahvaljujući kojima se aktiviraju mišići nogu, pomažete venama da nastave da guraju krv u srce i naviše.
Usled povećanog napora trkači često imaju anemiju. Ovo je naročito često među mladim ženama, a statistički podaci pokazuju da čak 28% maratonki ima anemiju.
Najbrojnije ćelije krvi su crvena krvna zrnca. Crvena boja potiče od boje „korodiranog gvožđa“. Ove ćelije su dupke pune proteinom Hemoglobinom čiju kičmu čini gvožđe. Hemoglobin prenosi kiseonik do svih naših ćelija. U toku vežbanja umiru crvene krvne ćelije zbog mehaničkog napora (vežbanja) i oksidativnog stresa. Drugi uzrok anemije se objašnjava kao proces do koga dolazi usled gubitka gvožđa preko creva i mokraće, jer su na tim mestima nastale mikroskopske lezije (zato što krv ide do „bitnijih“ organa-mišića). Pored crvenog mesa, dobar izvor gvožđa je i modro zelena alga spirulina, kao i čaj od koprive. Međutim, tu postoji jedna caka. Da bi se gvožđe apsorbovalo u crevima, neophodno je da se pije sa vitaminom C koji ga prevodi u oblik koji naša creva vole. Vitamin C (koga ima dovoljno u limunu) gubi aktivnost na višim temperaturama i zato je najbolje piti ohlađen čaj od koprive sa isceđenim limunom. Postoji jedna zabluda u vezi spanaća i legendu da je on uticao na Popajeve mišiće. Naime, gvožđe u spanaću je vezano za biljne soli-fitate i kao takvo se ne može preuzeti u našim crevima.
SRCE: Srce prosečno ispumpa 5 litara krvi u minuti što znači da za jedan minut ono uspe da se susretne sa svakom krvnom ćelijicom. Kako je velikodušno naše srce kod njega niko nije zapostavljen. Međutim, u toku fizičke aktivnosti ta ukupna zapremina u minuti se povećava. Ukoliko osoba nije u kondiciji (a odmah bi da istrči 10km), tada srce može da ispumpa 25l krvi u minuti. Računica je jasna, to je pet puta više nego u stanju mirovanja. Kod utreniranih sportista i do 40l u minuti. To znači da kod ljudi u kondiciji onih prosečnih 5l krvi čak osam puta prođe kroz srce.
Zamislite srce kao pumpu (recimo za gume) i ta pumpa ima ciklus koji počinje kontrakcijom srca (grčenjem) kao kada guraš klip pumpe i istiskuješ vazduh, tako isto srce istiskuje krv. Potom ide relaksacija, kada se kod pume vraća klip i puni vazduhom, tako isto srce se opušta i puni krvlju. Srčani ciklus je period od početka jedne do početka druge kontrakcije.
Srčana frekvenca je brzina smene srčanih ciklusa. Što je ona veća, srčani ciklus traje kraće, što znači da se srce nije dovoljno napunilo krvlju, a počinje da se grči (srce tada radi na „prazno“ i ne pumpa krv). Utrenirane osobe mogu da postignu brzi protok kroz srce bez porasta srčane frekvence, koja ipak raste kod onih koji nisu u treningu.
Impulsi koji dolaze iz centara u kori velikog mozga dovode do odgovora srca i krvnih sudova i ti odgovori su u skladu sa mišićnom aktivnošću. Čak i razmišljanje o određenim radnjama dovodi do povećane srčane radnje. Nervni impulsi koji polaze iz struktura mozga (limbičke kore i hipotalamusa) usled različitih emocija (besa, ljutnje, straha) prenose impulse do srca i krvnih sudova i time povećavaju krvni pritisak i ritam. Zato kada imamo neki nemir ili neizdrž, odnosno svako emotivno stanje koje „pumpa krv“, možemo da ga se rešimo kroz trčanje. Postoji jedan trik za smanjenje pulsa prilikom trčanja – možete opustiti ruke niz telo i ne držati ih savijene u laktu.
PLUĆA: Pluća u stanju mirovanja troše oko 3% ukupne energije organizma. Prilikom trčanja ili bilo kog drugog forsiranog udisanja, troši se i do pedeset puta više energije nego u mirovanju. Ovo i jeste faktor koji nas ograničava u tome da izdržimo teže (povišenog intenziteta) treninge. Pluća imaju pasivnu ulogu i njihova dimenzija zavisi od veličine grudnog koša. Međutim aktivnu ulogu imaju respiratorni mišići koji su smešteni između rebara i dijafragme.
Po tradicionalnoj kineskoj medicini postoje periodi kada neki organ dostiže maksimalnu vrednost, i oni kada mu valja da se odmori. Či ili „životna energija“ nam daje vitalnost i snagu, ali ona mora da teče. Umor zato nastaje usled preteranog fizičkog naprezanja ili usled premalo napora. Kako pronaći balans najteži je posao. Naporno vežbanje i dugotrajno trčanje usmerava „ČI“ i krv u mišiće, a zanemaruje ostale organe. Tako da iako se mi uz vežbanje osećamo dobro, sve što je dugotrajno crpi Či i izaziva nesklad. Obilno znojenje dovodi do gubitka tečnosti i elektrolita (soli), što isušuje ČI. To je razlog zašto mnoge žene pod uticajem napornih vežbanja imaju neredovne menstrualne cikluse ili ih potpuno izgube. Međutim, ako vodimo sedelački način života, či i krv postaju tromi.
Vreme utrošeno na aktivnost (trčanje) i odmor treba da budu u ravnoteži. A osnovni način da se odmorimo je putem sna. O efektu sna i njegovoj neophodnosti za normalno funkcionisanje smo pisali ovde.
Vreme dostizanja maksimalne aktivnosti pluća je oko 14h i tada je najbolje vežbati. Vreme od ponoći do 4h ujutru je period kada se pluća obnavljaju i regenerišu. Zato svaki boravak u zadimljenom, zagušljivom prostoru u tom periodu (diskoteka uopšte ne prija našim plućima) nije dobar za naše zdravlje. To ne znači da treba propuštati provod nego samo biti svestan da moramo nadoknaditi taj odmor i da sledeći dan baš nećemo „pucati od energije“.
KOSTI: Kosti koje su potpora našem telu, među sobom su povezane ligamentima, a sa mišićima povezane tetivama. Svako krivljenje kičme ili njena deformisanost otežava ili onemogućava trčanje. Skolioza (krivljenje kičmenog stuba u stranu) ili kifoza (savijenost u ramenima) je danas svakodnevna pojava, ali i za to postoje vežbe koje ojačavaju mišiće „držače kičme“ i najbolje ih je paralelno razvijati. Ženama protokom godina se smanjuje koncentracija estrogena (naročito u menopauzi), tako i nastaje osteoporoza (smanjenje koštane mase), usled koje kosti postaju krte i sklone lomljenju. Međutim uvek postoji prevencija, a ona zavisi od nas. Zahvaljujući fizičkoj aktivnosti, čak i samo šetnjom koštana masa se povećava za 30% što je premija u vreme menopauze.
MIŠIĆI: Mišići koriste hemijsku energiju zastupljenu u našem telu i prevode je u mehaničku energiju (uz pomoć koje se krećemo). Energija odnosno gorivo jeste ATP i nema veze sa teniskom listom, iako u potaji doprinosi njenom izgledu. ATP je adenozin tri fosfat i svaka mišićna ćelija ima u sebi svoju malu fabriku (mitohondrije) koja ga proizvodi. Rezerve ATP koje su u svakom trenu dostupne su dovoljne za samo nekoliko kontrakcija (1-2 sec). Sledeći izvor energije za kojim posežemo je glikogen i on je dovoljan za sledećih 10 min rada mišića. Zamislite njega kao džakove uglja koji samo čekaju da se ubace u peć. Glikogen nastaje od glukoze (sav šećer i skrob) koju unosimo hranom. Ukoliko šećer ne utrošimo na energiju (nedovoljno se krećemo) onda on biva sačuvan u vidu glikogena. Najveći depoi glikogena su mišici i jetra. Kada se i to iskoristi, na red dolazi glukoza. Prethodno uneta hranom ova energija je dovoljna za narednih 30 min. Međutim prilikom dugotrajne fizičke aktivnosti, prelazi se na slobodne maske kiseline iz krvi za dobijanje energije. I tako se skidaju kilogrami. Mlečna kiselina koja se stvara u toku trošenja energije smanjuje u mišiću PH (koeficijent kiselosti) i to je razlog javljanja bola u mišićima. Zamor u mišićima može nastati: na nivou mozga usled srčanih ili disajnih umanjenih funkcija, ali i usled prenosa nadražaja na mišić ili na nivou samog mišića, kada dođe do pada PH pri nakupljanju mlečne kiseline.
Postoji podela skeletnih mišića na bela (brza) i crvena (spora) mišićna vlakna (ćelije) i intermedijerna (oni su po osobinama između brzih i sporih):
-Brza mišićna vlakna se snažno i brzo kontrahuju (grče), ona su tu za brz trk. Brzo se pokrenu, ali se i brzo zamore. Nalaze se u mišićima ruku, nogu i oka. Energiju stvaraju od već sačuvanih depoa energije (glikogena) i zato su uvek spremni. Kao zapete puške. Nervi koji ih inervišu su jako veliki i pod našom su voljnom kontrolom. Najveći i najdeblji ljudski nerv je ishijadični nerv, u narodu poznat kao „veliki sedalni“ ili onaj na kome kada dugo sediš ti utrne noga. Sedalni nerv inerviše mišiće sa zadnje strane buta (koji se još zovu i biceps noge).
-Spora mišićna ili izdržljiva vlakna su glavni pokretač dugoprugaša, trail trkača. Upola su kraći su od brzih, sporije se kontrahuju (grče), nervi koji ih inervišu su mali, ali su zato sposobni tri puta duže da se kontrahuju od belih, jer su mnogo bolje opsluženi krvlju i iz nje crpe velike količine kiseonika. Ovakav tip mišića se nalazi na trupu.
-Oni „između“ mišići – intermedijerni su najzastupljeniji. Brzo se kontrahuju poput belih mišića, ali koriste energiju poput crvenih. Bela vlakna se mogu konvertovati u intermedijerna. Procenat brzih u odnosu na crvene u svakom našem mišiću je genetski determinisan. Proporcija interedijernih u odnosu na brze može se povećati treniranjem (trčanjem). Treninzi snage povećavaju poprečni presek mišića i to kod brzih mnogo više. Samo 8% brzih mišića pod uticajem treninga izdržljivosti može „uvežbati“ osobine sporih. Kod najsnažnijih intenziteta u treningu može se doći do uključenja samo brzih vlakana uz inhibiciju sporih kako bi se sva energija obezbedila za brze. Eto kako sprinteri osvajaju medalje, jako teškim i zahtevnim adaptacijama našeg tela. Odnos između sporih i brzih vlakana je nasledan i prosek je 40-60% (od metka možeš pobeći ali od gena ne možeš) i individualno se razlikuje. Na primer sprinteri i dizači tegova imaju 70% brzih i 30% sporih vlakana, a maratonci 20% brzih i 80% sporih, izdržljivih vlakana. Jedan od razloga uspeha Jusejna Bolta jeste genetska predispozicija sa više brzih mišićnih vlakana. Međutim samo to nije dovoljno, drugi razlog je to što je njegov trener iskoristio tehniku treniranja disciplinovanih, ozbiljnih, ruskih trenera pa kada se spoji kvalitetan trening sa onim što ti je rođenjem dato, uspeh je zagarantovan.
Bitne činjenice za sve trkače:
- zagrevanje je neophodno jer time obaveštavate telo da dopremi sve što treba u bitne nam tvari.
- Istezanje nakon trčanja olakšava dalji tok dana (da mišiće koje smo nabili, istegnemo na suprotnu stranu od one koja je nabijena).
- neophodno je dati svojim mišićima, kostima, srcu, krvi, plućima i mozgu dovoljno motivacije za sledeći trening i to kroz hranu koja je raznovrsna, bogata proteinima, ugljenim hidratima i (dobrim)mastima.
- ne zaboraviti na nadoknadu vode jer se naše telo znojilo
U trčanju ne važi izreka „Klin se klinom izbija“, naročito ukoliko smo se ozbiljno povredili. Uganuća zglobova, bolovi u kolenu, grč, bolovi u pojasu kičme, kuka, anemija, pucanje mišića, lomljenje kostiju i ligamenata iziskuju strpljenje i vreme koje moramo dati našem telu da se zaceli.
