Higijena spavanja

„Ne znam zašto je spavanje dobro, ali znam da bi bez njega čovek umro.“ ovako je profesor Fiziologije, Igor Pantić, započeo svoje predavanje o fiziologiji spavanja. Ove reči su mi se duboko urezale u pamćenje, bez da sam ih zapisala.

Definicija spavanja je sledeća: to je nesvesno stanje iz koga osoba može biti probuđena uz pomoć senzornih ili drugih stimulusa. Ciklus jednog prosečnog dana, naučnici su podelili na sledeće faze: stanje budnosti, stanje spavanja bez snova (nREM) i stanje spavanja sa snovima (REM). Vođa ovog procesa, poput lutkara koji drži konce svojih marioneta jeste jedna struktura mozga koja se zove hipotalamus.

Kako znamo za ove faze?

Zahvaljujući EEG (Elektroencefalogramu) koji meri aktivnost moždane kore u različitim fazama i ciklusima budnosti i spavanja.

Kada smo budni, mentalno aktivni i otvorenih očiju registruju se beta(β) talasi (jačine 20 µV). Kada smo budni ali zatvorenih očiju (npr. meditacija-registruju se alfa(α) talasi) jačine od 50-100 µV). U toku budnog stanja mi odgovaramo na zvučne, taktilne, optičke i druge stimuluse.

Šta je sa „HIGIJENOM SPAVANJA“?

Kao što svakodnevno vodimo ličnu higijenu koja podrazumeva pranje zuba (inače nastaje karijes), umivanje, kupanje (inače bi nas se ljudi klonili zbog neprijatnog mirisa ili bismo dobili neko kožno oboljenje). Ovo nam je normalno, postalo je automatska radnja. Sama „higijena“ je nauka o zdravlju koja se bavi očuvanjem i zaštitom zdravlja, ali ne samo fizičkog, nego i mentalnog. Bez higijene ili sa lošom higijenom opada i kvalitet života. Kada bi čovek znao da isto tako neredovno spavanje, nekvalitetan ili kratak san mogu dovesti do raznih poremećaja (poput insomnie (nesanice), somnabulizma (mesečarenja), narkolepsije (prekomernog spavanja)) ozbiljno bi se pozabavio svojim snom i njegovom redovnošću.

Evo primera: legneš posle ponoći, ustaneš rano sa osećajem neispavanosti. Osećaš da ti nedostaje još sna i zato se loše koncentrišeš i ceo dan ti prođe u lošem raspoloženju. Dan po dan, živeti po takvom principu vodi do hroničnog umora, a potom i do nezadovoljstva, pa i anksioznosti. Bez odmora i mogućnosti obnavljanja energije spavanjem, nisi dovoljno prisutan u svakodnevnom životu i donosiš nepromišljene, loše odluke. A sve je počelo odlukom da ne spavaš „na vreme“.

Kako da znamo koliko nam je zaista sna potrebno?

Prosečno trajanje dužine spavanja je od 6-8h što ne znači da se uklapaš u prosek. Svako ima individualno vreme za koje se naspava, ali, postoji nešto što se zove kvalitet sna, jednostavno rečeno – što bolji kvalitet to ćeš se bolje osećati. Brže ćeš završavati obaveze, imati nove ideje i njihovo sprovođenje će ti biti lakše i pitaćeš se: „Zašto ovakav nisam stalno?“ Odgovor leži u tvom ritmu, načinu i redovnom spavanju.

Postoji pet faza spavanja. Posmatraj to kao metaforu „Brda“. Ustaješ ujutru i idući kroz dan penješ se uz brdo (tvoje izazove „to do“ liste..) i popneš se na vrh brda (kraj dana) kada si završio sve što si planirao ili što si uspeo za taj dan. Potom ležeš na spavanje (silaziš niz brdo).

Postoji pet silaznih stepenika odnosno pet faza sna. Prve četiri su nREM ili spavanje bez snova, a peta je REM, spavanje sa snovima.

I faza – pospani smo, dremamo. To je onaj osećaj kao da spavaš, ali i dalje čuješ buku sveta samo utišanu. Traje 5-10 min. Ovde polako prestaju α talasi, a javljaju se vretena spavanja (različitih jačina, pa oblik zapisa podseća na vreteno, na EEG) i počinju teta(θ) talasi.

II faza – lako spavanje, sve više se usporava rad srca i disanje. Traje oko 3 sec.

III i IV faza – duboko spavanje (jer je prag za buđenje visok što znači da treba više od stimulusa da bi se probudili nego u I i II fazi, a srce i rad pluća rade na minimumu. Dominiraju delta(δ) talasi).

Prve IV faze, osoba pređe za 30-45 min. U mladosti (do 20 god života prve četiri faze su maksimalne. Sa starenjem, od šeste decenije IV faza potpuno nestaje to je tzv. „staračko spavanje“. Razlog zašto bake i deke ranije ustaju.)

REM (RAPID EYE MOVEMENT – brzo pomeranje očiju ispod sklopljenih kapaka), tada se javljaju snovi, trzaji mišića, atonija (mlitavost, opuštenost mišica), srčani rad je ubrzan, disanje je plitko i nepravilno, EEG pokazuje brzu aktivnost.

U toku noći se javljaju 4-5 REM epizoda. Da bi se čovek odmorio – neophodno je da postoji REM faza.

Dužina trajanja REM faze je oko 40 min. Ukupna dužina trajanja svih pet ciklusa je od 75-90 min što znači da prosečan čovek prođe 4-6 takvih ciklusa. To je od 5 do 9 sati sna.

Kada smo jako umorni, vreme provedeno u prve četiri faze (nREM) se smanjuje i direktno ulazimo u REM fazu. (Jedini trenutak kada sam se probudila bez sata jeste nakon 7 sati kvalitetnog sna, ali nakon skijanja i boravka na planini. Snažan fizički umor, čist i svež vazduh, sunce doprineli su tome da je moje telo brzo ušlo u REM fazu, a kako sam bila jako umorna (60km pređenih, dužina staza) tako sam u svaki sledeći ciklus brže ulazila. I na kraju se sama probudila. Ne moramo ići na skijanje možemo raditi i neke vežbe, recimo kardio vežbe (intenzivan trening od 10-20 min) i kada se toliko oznojite i premorite da je san prirodan sled.

Takođe, za slučaj da ne možete zaspati, nema poente vrteti se u krevetu 2 sata ili duže. U tom slučaju najbolje je ustati, pročitati neku knjigu (nikako telefon), popiti čaj i pokušajte da zaspete nakon 20 min.

U toku noći nRem (prve četiri faze) se sve više smanjuju, a REM se produžava. Na primer – direktno iz prve faze odmah idemo u REM. Alkohol i benzodiazepini smanjuju REM fazu i zato smo nakon konzumiranja alkohola mamurni i neispavani. Ove supstance smanjuju latencu (dužinu trajanja) REM faze usled čega ćemo BRZO zaspati, ali nećemo sanjati (jer nismo stigli do REM faze) niti se odmoriti. I ova dva, alkohol i benzodiazepini se nikako ne smeju koristiti zajedno, zato što alkohol pojačava dejstvo benzodiazepinima i sam ishod može biti fatalan.

U I i II fazi lakše je probuditi osobu, a u III i IV fazi je teško i kada se probudi, konfuzna je. Umorni smo što duže spavamo jer se budimo tokom sna. Zato se popodnevna dremka (napping) ne preporučuje duže od 20 min, jer se nakon tog vremena ulazi u dublji san i svako buđenje ne prati osećaj odmora.

Uloga spavanja jeste da se obnovi odmori nervni sistem, mišići, da se obavi sinteza svih onih tvari od kojih nam zavisi život (proteina, glikogena i triglicerida). Sa spavanjem se organizuju i naše žlezde koje u svakoj fazi sna obavljaju po neku svoju funkciju. Sve ono naučeno, upamćeno u toku dana, uz odmor tokom spavanja se lepo utvrdi (konsoliduje) u bolji vid memorije.

Telo se odmara, puni se energijom za naredni dan i to u bukvalnom smislu reči. Svaka ćelija našeg tela pulsira svojom energijom koja se zove ATP (Adenozin-tri-fosfat). Da bi se ona sintetisala, odnosno da bi ćelija imala energije, neophodno je da istu unosimo kroz hranu. Jedno je gladovanje zbog vitke linije, a drugo je znati da svakoj mojoj ćeliji treba energije da bih mogla normalno da funkcionišem u toku dana. To znači raznovrsna ishrana i dosta sveže hrane (voće i povrće) kojom ćemo pomoći našem telu.

„Oj krevete čudna spravo, pozdravljam te: Zdravo, zdravo!“

Krevet služi samo za spavanje i za sex. Sve ostalo što pokušavamo raditi na krevetu (učimo, jedemo..) je alarm našem mozgu da želimo spavati ili voditi ljubav. Prostorija u kojoj spavamo, treba da bude: prozračena (nakupi se dosta ugljen-dioksida i prašine u toku dana), temperatura oko 20 stepeni. I POTPUNO zamračena (to znači da kada pružite svoju ruku da je ne vidite).

Razlog za neophodnost potpunog mraka je fiziološke prirode, a sve zbog žlezde koja se zove epifiza ili šišarčica (podseća na nju) i ona se ponaša kao budilnik svim ostalim žlezdama. Da bi se taj budilnik odmorio, neophodno je da vlada potpuni mrak u prostoriji u kojoj spavate. Epifiza je žlezda koja poziva na buđenje, pa pre Antoni de Mela i njegovog „Buđenja“ da se pozabavimo ličnim, unutrašnjim buđenjem, odnosno epifizom. Takođe i vidni pigment – rodopsin, da bi se obnovio, nepohodno je odsustvo svetla. Upravo je to razlog zašto telefon treba držati van sobe. Surfovanje po internetu pred spavanje razbuđuje mozak.

Postoji jedan trik, sat vremena pred san, navijete alarm i ostavite telefon van spavaće sobe, ali opet blizu da možete čuti zvono za buđenje.

Za lakše ulaženje u san, pomažu i razne biljke čiju vrednost često zaboravimo.

Recept za čaj „Opuštanje pred san“:

-kašika čaja od kamilice

-kašika čaja od matičnjaka

Prelije se sa 200ml proključale vode. Procedi se nakon 15 min i popije najbolje samo (jer se tako najbolje iskoristi biljka), ali i med je dobar izbor.

Recept za čaj protiv nesanice:

-kašika valerijane (mogu i kapi od valerijane)

-kašika matičnjaka

-kašika nane

Prelije se sa 200ml proključale vode. Procedi se nakon 2h. Može se dodati med.

Nesanica je najčešći poremećaj spavanja. Pod njom podrazumevamo teškoću ulaska u san, slab kvalitet sna, nedovoljno sna. Ono što se sada dešava na krupnom planu, Covid-19 situacija, može kod mnogih izazvati poremećaj ritma spavanja. Ne samo zato što se plašimo već i zato što „sutra (većina nas) ne mora rano da ustaje i da ide vani, svojim obavezama.“ A ritam je ono što san traži.

Nesanica može nastati i kao posledica stresa i anksioznih stanja. To je najčešće briga, neki neizdrž, strepnja „da li ćemo sutra odgovoriti na sve izazove“. U takvim stanjima, razgovori sa psihoterapeutom su dobrodošli. Srećom, danas na raspolaganju ima dosta brojeva telefona za psihološku podršku, ali i drugih vidova kontakta sa raznim psiholozima, da se otkrije uzrok problema i da se na njemu radi. Sada imamo i vremena.

Brojevi telefona na koje se možete obratiti za pomoć:

-Gradski zavod za javno zdravlje Beograd: 0800 309 309

-Institut za mentalno zdravlje: 063 729 8260 (za mlade do 18 godina)

063 175 1150 (za osobe starije od 18 godina)

-Podrška na vezi: 064 325 15 13 (za decu i adolescente do 18 godina)

-Za prosvetare, roditelje i učenike: 0800-200-201

Lek za nesanicu kao dugotrajnu pojavu, dužu od 6 meseci, postoji. Za slučaj privremene nesanice ili prelaska iz jedne vremenske zone u drugu ili nakon velikog stresa, izazvanog emotivnim stanjem, prepisuju se benzodiazepini kao hipnotici (lekovi koji uvode u san). Uz recept doktora! Ne na svoju ruku. Razlog tome je zato što svaki lek ima i svoja neželjena dejstva i ako nešto uzimamo sami, može nam napraviti još veći problem. U njihovom slučaju to je sedacija (pospanost) ili još gore fizička zavisnost, kod duže upotrebe.

Hipnotici: skraćuju vreme ulaska u san i produžavaju dužinu trajanja sna, ali skraćuju REM fazu, period kada se mozak najviše odmara. Takođe, time privremeno rešavamo problem, a da bi jednog dana lepo spavali, neophodno je da utvrdimo od čega je to poteklo. Ako nam psihijatar dodeli hipnotike, oni ne trebaju da nas plaše zbog toga što se telo dovoljno izmorilo od nespavanja i sada kada se odmori, posle toga će moći lepo i da misli, da se zaleči. Nije sramota uzimati lek ili ići kod psihijatra ili kod psihoterapeuta. Sramota je ne pomoći sebi i dozvoliti da „šta će reći drugi“ bude preče od našeg zdravlja. Da li je moguće da u 21. veku i dalje u to verujemo? Da je otići kod psihijatra, psihologa, pedagoga ili psihoterapeuta pokazatelj da smo ludi?

„Spavanje se može posmatrati kao brat smrti, to je period u kome mentalna aktivnost opada i to je šansa za specijalnom mentalnom aktivnošću snovima.“ W. Shakespeare Hamlet